운동하는 직장인이라면 점심도 단백질이 풍부한 식단으로 챙겨야 합니다. 단백질은 근육 회복과 에너지를 공급하는 중요한 영양소로, 식사를 통해 꾸준히 보충해 줘야 합니다. 하지만 바쁜 직장 생활 속에서 건강한 단백질 도시락을 준비하기란 쉽지 않죠. 이번 글에서는 간편하면서도 단백질이 풍부한 도시락 메뉴 3가지를 소개합니다. 미리 준비해두고 아침에 간단하게 싸서 챙기기만 하면 끝!
1. 닭가슴살 & 고구마 도시락
닭가슴살과 고구마는 단백질과 탄수화물을 동시에 보충할 수 있는 최고의 조합입니다.
재료 (1인분)
- 닭가슴살 100g
- 고구마 1개
- 브로콜리 1/2컵
- 삶은 달걀 1개
- 올리브오일 1작은술
- 소금, 후추 약간
만드는 방법
- 닭가슴살을 한입 크기로 잘라 소금, 후추로 간을 한 후 팬에 구워줍니다.
- 고구마는 찌거나 오븐에 구워 먹기 좋은 크기로 썰어둡니다.
- 브로콜리는 끓는 물에 살짝 데쳐줍니다.
- 도시락통에 닭가슴살, 고구마, 브로콜리, 삶은 달걀을 담아 완성!
2. 연어 스테이크 & 현미밥 도시락
연어는 오메가-3 지방산과 단백질이 풍부해 운동하는 직장인에게 좋은 식재료입니다.
재료 (1인분)
- 연어 스테이크 100g
- 현미밥 1공기
- 아스파라거스 3줄기
- 방울토마토 5개
- 레몬즙 1작은술
- 소금, 후추 약간
만드는 방법
- 연어에 소금, 후추, 레몬즙을 뿌려 밑간을 합니다.
- 팬에 연어를 노릇하게 구워줍니다.
- 아스파라거스를 가볍게 볶거나 데쳐줍니다.
- 도시락통에 현미밥, 연어 스테이크, 아스파라거스, 방울토마토를 담아 완성!
3. 병아리콩 & 닭가슴살 샐러드 도시락
단백질과 식이섬유를 동시에 섭취할 수 있는 건강한 샐러드 도시락입니다.
재료 (1인분)
- 병아리콩 1/2컵 (삶은 것)
- 닭가슴살 100g
- 로메인 상추 1줌
- 아보카도 1/2개
- 방울토마토 5개
- 올리브오일 1큰술
- 레몬즙 1작은술
- 소금, 후추 약간
만드는 방법
- 닭가슴살을 구워 한입 크기로 잘라줍니다.
- 병아리콩, 로메인 상추, 방울토마토, 아보카도를 썰어 준비합니다.
- 올리브오일, 레몬즙, 소금, 후추를 섞어 드레싱을 만듭니다.
- 도시락통에 모든 재료를 담고, 먹기 전에 드레싱을 뿌려 섞어줍니다.
결론
운동하는 직장인들은 단백질이 풍부한 도시락을 챙겨야 체력 유지와 근육 회복에 도움이 됩니다. 닭가슴살 & 고구마 도시락, 연어 스테이크 & 현미밥 도시락, 병아리콩 & 닭가슴살 샐러드 도시락은 간편하면서도 단백질을 충분히 보충할 수 있는 메뉴입니다. 전날 미리 준비하면 아침에 빠르게 챙길 수 있으니, 오늘부터 실천해 보세요!
반응형