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야근 많은 직장인을 위한 건강 도시락 추천 및 레시피 소개

by 유100 2025. 3. 9.

야근이 많은 직장인은 불규칙한 식사 습관과 부족한 영양 섭취로 인해 쉽게 피로해지고 건강이 나빠질 수 있습니다. 하지만 건강한 도시락을 미리 준비해두면 바쁜 일정 속에서도 균형 잡힌 영양을 섭취할 수 있습니다. 이번 글에서는 간편하게 조리할 수 있으면서도, 에너지를 보충해줄 수 있는 야근러 맞춤형 건강 도시락 레시피를 소개합니다.

 

야근으로 피곤한 남자

1. 고단백 오트밀 치킨볼 도시락 – 든든한 에너지원

야근 중에는 포만감을 오래 유지하면서도 소화가 잘 되는 음식이 필요합니다. 오트밀과 닭가슴살을 활용한 치킨볼은 단백질과 식이섬유가 풍부하여 에너지를 채워주면서도 부담이 적은 최고의 메뉴입니다.

재료 (1인분 기준)

  • 닭가슴살 150g
  • 오트밀 3큰술
  • 달걀 1개
  • 다진 양파 1/4개
  • 다진 파프리카 2큰술
  • 소금, 후추 약간
  • 올리브오일 1작은술

만드는 방법

  1. 닭가슴살을 곱게 다지거나 푸드 프로세서에 갈아줍니다.
  2. 다진 닭가슴살에 오트밀, 달걀, 다진 양파와 파프리카를 넣고 반죽합니다.
  3. 반죽을 한입 크기로 동그랗게 빚은 후, 기름을 두른 팬에서 중약불로 노릇하게 익힙니다.
  4. 완성된 치킨볼을 도시락 용기에 담고 곁들일 채소(브로콜리, 당근 등)를 함께 넣어줍니다.

영양 정보 (1인분 기준)

  • 칼로리: 약 380kcal
  • 탄수화물: 20g
  • 단백질: 40g
  • 지방: 10g

2. 연어&아보카도 현미밥 도시락 – 뇌 건강과 피로 회복을 위한 식단

야근이 잦다면 뇌 기능을 활성화하고 피로를 줄이는 건강한 지방과 단백질이 필요합니다. 연어와 아보카도는 오메가3 지방산과 비타민이 풍부하여 에너지 보충과 두뇌 활동에 도움을 주는 최고의 조합입니다.

재료 (1인분 기준)

  • 훈제 연어 80g
  • 아보카도 1/2개
  • 현미밥 1/2공기 (100g)
  • 김가루 1큰술
  • 참깨 1작은술
  • 간장 또는 저염 간장 약간

만드는 방법

  1. 현미밥을 도시락 용기에 담고 김가루와 참깨를 뿌려줍니다.
  2. 훈제 연어를 먹기 좋은 크기로 썰어 밥 위에 올려줍니다.
  3. 아보카도를 적당한 크기로 자른 후 연어 옆에 곁들여 줍니다.
  4. 먹기 직전에 간장을 살짝 뿌려서 섭취하면 더욱 맛있습니다.

영양 정보 (1인분 기준)

  • 칼로리: 약450kcal
  • 탄수화물: 35g
  • 단백질: 35g
  • 지방: 20g

3. 두부 에그랩 도시락 – 빠르고 간편한 한 끼

야근이 많을 때는 최소한의 시간으로 빠르게 준비할 수 있는 도시락이 필요합니다. 두부와 달걀을 활용한 에그랩은 조리 시간이 짧고 간편하지만 영양은 풍부한 메뉴입니다.

재료 (1인분 기준)

  • 두부 100g
  • 달걀 2개
  • 통밀 또띠아 1장
  • 양상추 2장
  • 당근채 2큰술
  • 저지방 요거트 드레싱 또는 허머스 1큰술

만드는 방법

  1. 두부를 포크로 으깨고, 달걀을 풀어 함께 섞습니다.
  2. 팬에 기름을 두르지 않고 약불에서 두부 달걀 반죽을 부쳐 스크램블처럼 익힙니다.
  3. 통밀 또띠아 위에 양상추를 깔고, 두부 달걀 스크램블을 올린 후 당근채를 곁들입니다.
  4. 저지방 요거트 드레싱을 뿌린 후 또띠아를 돌돌 말아 도시락에 담습니다.

영양 정보 (1인분 기준)

  • 칼로리: 약 350kcal
  • 탄수화물: 30g
  • 단백질: 30g
  • 지방: 10g

결론

야근이 잦은 직장인은 빠르게 만들 수 있으면서도 균형 잡힌 영양을 공급할 수 있는 도시락이 필요합니다.

  • 고단백 오트밀 치킨볼 도시락 → 단백질과 식이섬유가 풍부한 에너지원
  • 연어&아보카도 현미밥 도시락 → 뇌 기능 활성화와 피로 회복을 위한 건강식
  • 두부 에그랩 도시락 → 빠르고 간편하게 먹을 수 있는 균형 잡힌 한 끼

이제 바쁜 일정 속에서도 건강을 챙길 수 있는 영양가 높은 도시락 레시피로 활력 넘치는 직장 생활을 이어가세요!

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