야근이 많은 직장인은 불규칙한 식사 습관과 부족한 영양 섭취로 인해 쉽게 피로해지고 건강이 나빠질 수 있습니다. 하지만 건강한 도시락을 미리 준비해두면 바쁜 일정 속에서도 균형 잡힌 영양을 섭취할 수 있습니다. 이번 글에서는 간편하게 조리할 수 있으면서도, 에너지를 보충해줄 수 있는 야근러 맞춤형 건강 도시락 레시피를 소개합니다.
1. 고단백 오트밀 치킨볼 도시락 – 든든한 에너지원
야근 중에는 포만감을 오래 유지하면서도 소화가 잘 되는 음식이 필요합니다. 오트밀과 닭가슴살을 활용한 치킨볼은 단백질과 식이섬유가 풍부하여 에너지를 채워주면서도 부담이 적은 최고의 메뉴입니다.
재료 (1인분 기준)
- 닭가슴살 150g
- 오트밀 3큰술
- 달걀 1개
- 다진 양파 1/4개
- 다진 파프리카 2큰술
- 소금, 후추 약간
- 올리브오일 1작은술
만드는 방법
- 닭가슴살을 곱게 다지거나 푸드 프로세서에 갈아줍니다.
- 다진 닭가슴살에 오트밀, 달걀, 다진 양파와 파프리카를 넣고 반죽합니다.
- 반죽을 한입 크기로 동그랗게 빚은 후, 기름을 두른 팬에서 중약불로 노릇하게 익힙니다.
- 완성된 치킨볼을 도시락 용기에 담고 곁들일 채소(브로콜리, 당근 등)를 함께 넣어줍니다.
영양 정보 (1인분 기준)
- 칼로리: 약 380kcal
- 탄수화물: 20g
- 단백질: 40g
- 지방: 10g
2. 연어&아보카도 현미밥 도시락 – 뇌 건강과 피로 회복을 위한 식단
야근이 잦다면 뇌 기능을 활성화하고 피로를 줄이는 건강한 지방과 단백질이 필요합니다. 연어와 아보카도는 오메가3 지방산과 비타민이 풍부하여 에너지 보충과 두뇌 활동에 도움을 주는 최고의 조합입니다.
재료 (1인분 기준)
- 훈제 연어 80g
- 아보카도 1/2개
- 현미밥 1/2공기 (100g)
- 김가루 1큰술
- 참깨 1작은술
- 간장 또는 저염 간장 약간
만드는 방법
- 현미밥을 도시락 용기에 담고 김가루와 참깨를 뿌려줍니다.
- 훈제 연어를 먹기 좋은 크기로 썰어 밥 위에 올려줍니다.
- 아보카도를 적당한 크기로 자른 후 연어 옆에 곁들여 줍니다.
- 먹기 직전에 간장을 살짝 뿌려서 섭취하면 더욱 맛있습니다.
영양 정보 (1인분 기준)
- 칼로리: 약450kcal
- 탄수화물: 35g
- 단백질: 35g
- 지방: 20g
3. 두부 에그랩 도시락 – 빠르고 간편한 한 끼
야근이 많을 때는 최소한의 시간으로 빠르게 준비할 수 있는 도시락이 필요합니다. 두부와 달걀을 활용한 에그랩은 조리 시간이 짧고 간편하지만 영양은 풍부한 메뉴입니다.
재료 (1인분 기준)
- 두부 100g
- 달걀 2개
- 통밀 또띠아 1장
- 양상추 2장
- 당근채 2큰술
- 저지방 요거트 드레싱 또는 허머스 1큰술
만드는 방법
- 두부를 포크로 으깨고, 달걀을 풀어 함께 섞습니다.
- 팬에 기름을 두르지 않고 약불에서 두부 달걀 반죽을 부쳐 스크램블처럼 익힙니다.
- 통밀 또띠아 위에 양상추를 깔고, 두부 달걀 스크램블을 올린 후 당근채를 곁들입니다.
- 저지방 요거트 드레싱을 뿌린 후 또띠아를 돌돌 말아 도시락에 담습니다.
영양 정보 (1인분 기준)
- 칼로리: 약 350kcal
- 탄수화물: 30g
- 단백질: 30g
- 지방: 10g
결론
야근이 잦은 직장인은 빠르게 만들 수 있으면서도 균형 잡힌 영양을 공급할 수 있는 도시락이 필요합니다.
- 고단백 오트밀 치킨볼 도시락 → 단백질과 식이섬유가 풍부한 에너지원
- 연어&아보카도 현미밥 도시락 → 뇌 기능 활성화와 피로 회복을 위한 건강식
- 두부 에그랩 도시락 → 빠르고 간편하게 먹을 수 있는 균형 잡힌 한 끼
이제 바쁜 일정 속에서도 건강을 챙길 수 있는 영양가 높은 도시락 레시피로 활력 넘치는 직장 생활을 이어가세요!
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